Rotazioni attorno all’asse longitudinale

Primo livello di variabilità

Rotolamento

• Posizione di partenza: Sdraiato sulla schiena, braccia estese verso l’alto.
• Movimento: Rotolare attorno all’asse longitudinale.

Giro di 180° sulle punte

• Posizione di partenza: In piedi in posizione allineata, braccia estese lateralmente.
• Movimento: Da una posizione eretta con un piede posto appena davanti all’altro, sollevarsi sulle punte dei piedi, alzare le braccia e fare un giro di 180°. Una volta completato il giro, abbassarsi nuovamente sui piedi piatti ed estendere le braccia ai lati.
• Posizione finale: Posizione con i piedi disallineati, braccia estese lateralmente.

Giro in posizione squat 

• Posizione di partenza: In piedi con i piedi allineati, braccia estese lateralmente.
• Movimento: Da una posizione eretta con un piede posto davanti all’altro, sollevarsi sulle punte dei piedi, poi accosciarsi con le braccia piegate in avanti. Completare un giro di 180°. Una volta finito, alzarsi, posizionare i piedi piatti e estendere le braccia ai lati.
• Posizione finale: In piedi con i piedi allineati, braccia estese lateralmente.

Salto dritto verticale con giro di 180°

• Posizione di partenza: In piedi con i piedi allineati, braccia estese lateralmente.
• Movimento: Partire dalla posizione eretta, abbassare il centro del corpo con le braccia indietro. Saltare in alto, portando le braccia in avanti e verso l’alto. Ruotare di 180° in aria e atterrare piegando le ginocchia per ridurre l’impatto sulle articolazioni.
• Posizione finale: In piedi con le braccia in avanti.

Salto dritto verticale con giro di 360°

• Posizione di partenza: In piedi con i piedi allineati, braccia estese lateralmente.
•  Movimento: Partire dalla posizione eretta, abbassare il centro del corpo con le braccia indietro. Saltare in alto, portando le braccia in avanti e verso l’alto. Ruotare di 360° in aria e atterrare piegando le ginocchia per ridurre l’impatto sulle articolazioni.
• Posizione finale: In piedi, braccia in avanti.

Giro su una gamba, gamba libera piegata sotto l’orizzontale 

• Posizione di partenza: In piedi su una gamba con l’altra sollevata davanti, un braccio esteso lateralmente e l’altro piegato in avanti.
• Movimento: Trasferire il peso sulla parte anteriore del piede che sostiene, sollevare le braccia, piegare la gamba sollevata davanti con il piede vicino al ginocchio, e ruotare di 180°. Una volta completato il giro, posizionare il piede a terra e riportare la gamba estesa in avanti, con le braccia ai lati.
• Posizione finale: In piedi su una gamba, l’altra gamba estesa in avanti, braccia estese lateralmente.

Secondo livello di variabilità

Giro di 180° in punta di piedi su atrezzatura (trave bassa, trave alta) 

• Posizione di partenza: In piedi con i piedi allineati, braccia estese lateralmente.
• Movimento: Da una posizione eretta con un piede davanti all’altro, sollevarsi sulle punte dei piedi, alzare le braccia e completare un giro di 180°. Dopo il giro, tornare sui piedi piatti ed estendere le braccia lateralmente.
• Posizione finale: In piedi con i piedi allineati.

Rotazione su una gamba, gamba libera piegata sotto l’orizzontale (sull’attrezzo ginnico: panca, trave bassa, trave alta)

• Posizione di partenza: In piedi su una gamba con l’altra estesa in avanti, un braccio esteso lateralmente, l’altro piegato in avanti.
• Movimento: Spostare il peso sul piede d’appoggio, sollevare le braccia e piegare la gamba sollevata portando il piede vicino al ginocchio per effettuare una rotazione di 180°. Dopo la rotazione, appoggiare il piede e distendere le braccia lateralmente.
• Posizione finale: In piedi su una gamba, l’altra estesa in avanti, braccia estese lateralmente.

Salto verticale con rotazione dalla pedana di voleggio (180°)

• Posizione di partenza: In piedi con i piedi in linea, braccia estese lateralmente.
• Movimento: Scendere in mezza accovacciata, saltare dal plinto facendo passare le braccia in avanti durante una rotazione di 180° in aria, atterrando con una flessione delle ginocchia per ridurre l’impatto su articolazioni e muscoli.
• Posizione finale: In piedi, braccia in avanti.

Salto verticale con rotazione dalla pedana di voltegio (360°)

• Posizione di partenza: In piedi con i piedi in linea, braccia estese lateralmente.
• Movimento: Scendere in mezza accovacciata, saltare dal plinto facendo passare le braccia in avanti durante una rotazione di 360° in aria, atterrando con una flessione delle ginocchia per ridurre l’impatto su articolazioni e muscoli.
• Posizione finale: In piedi, braccia in avanti.

Salto verticale con rotazione dalla pedana di salto (180°)

● Movimento: Corsa di avvicinamento, salto dalla pedana con le gambe unite ed esecuzione di una rotazione di 180°, atterrando con una flessione delle ginocchia per ridurre l’impatto sulle articolazioni.
● Posizione finale: In piedi, braccia in avanti.

Salto verticale con rotazione dalla pedana di salto (360°)

• Movimento: Corsa di avvicinamento, salto dal trampolino con le gambe unite ed esecuzione di una rotazione di 360°, atterrando con una flessione delle ginocchia per ridurre l’impatto sulle articolazioni.
• Posizione finale: In piedi, braccia in avanti.

Salto verticale con giro sul mini trampolino 

• Movimento: Corsa, salto dal mini-trampolino con le gambe unite, rotazione, e atterraggio in mezzo squat con le braccia in avanti.
• Posizione finale: Atterraggio con le ginocchia piegate per ridurre l’impatto sulle articolazioni, braccia in avanti.

Salto verticale con giro sul trampolino grande 

• Movimento: Eseguire salti verticali sul trampolino, sollevare le braccia sopra la testa per completare la rotazione.

Salto verticale con rotazione sul trampolino grande (360°)

• Movimento: Eseguire salti verticali sul trampolino, sollevare le braccia passando sopra la testa per completare la rotazione.

Terzo livello di variabilità

Salto a gambe raccolte con giro

• Movimento: Corsa, salto dal mini-trampolino, piegare le ginocchia (raccogliere le gambe), poi stendere le gambe, ruotare e atterrare piegando le ginocchia per ridurre l’impatto sulle articolazioni.
• Posizione finale: In piedi, braccia in avanti.

Salto con gambe raccolte con rotazione dal minitrampolino

● Movimento: Corsa di avvicinamento, salto dal minitrampolino, portare le ginocchia al petto in posizione raccolta, poi distendere le gambe, eseguire la rotazione e atterrare flettendo le ginocchia per ridurre l’impatto sulle articolazioni.
● Posizione finale: In piedi, braccia in avanti.